中年發(fā)福,？營(yíng)養(yǎng)師支招解“腹”憂
以全身性運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝
“體重管理”是近段時(shí)間以來(lái)備受關(guān)注的熱詞,。超重有哪些危害?如何科學(xué)減重?特別是中年發(fā)福,，如何提升代謝解“腹”憂?記者采訪了注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師,、安慶市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)汪祝華。
“如今,，超重已成為影響大眾健康的突出問題,。它遠(yuǎn)不止是體重?cái)?shù)字的增加,，而是悄然在身體里埋下隱患。超重與各類慢性疾病緊密相連,。從心血管系統(tǒng)的血流循環(huán)，到機(jī)體代謝的精細(xì)調(diào)控,，再到骨骼關(guān)節(jié)的支撐負(fù)重以及呼吸功能的正常運(yùn)作,，超重帶來(lái)的負(fù)面影響無(wú)處不在,，為慢性疾病的滋生提供了土壤,，嚴(yán)重威脅人們的健康與生活質(zhì)量,?！蓖糇ＨA表示,。
從心血管系統(tǒng)方面來(lái)看,，多余的脂肪堆積容易導(dǎo)致血液中膽固醇,、甘油三酯等脂質(zhì)成分升高,，使得血管壁增厚、變硬,，進(jìn)而引發(fā)高血壓,、冠心病等心血管疾病，大大增加了心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。對(duì)于骨骼和關(guān)節(jié)而言,，過重的體重會(huì)給它們帶來(lái)巨大壓力,，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛,、關(guān)節(jié)炎，甚至加速軟骨磨損,，影響正常行動(dòng)能力，讓日常的行走,、上下樓梯都變得困難重重,。再者，肥胖還與糖尿病緊密相連,。體內(nèi)脂肪細(xì)胞增多,，會(huì)干擾胰島素正常發(fā)揮作用，使得血糖難以控制,，患2型糖尿病的幾率大幅上升,。而且，腹部肥胖所反映出的內(nèi)臟脂肪超標(biāo),，更是會(huì)影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)作,，引發(fā)一系列激素失衡問題。
特別是人到中年,，身體發(fā)福,、發(fā)絲稀疏、體脂率節(jié)節(jié)攀升等問題困擾著不少人,。在“體重管理年”的倡導(dǎo)下,，如何有效管理體重呢?汪祝華介紹，中年體重管理的關(guān)鍵,，在于激活日漸衰退的基礎(chǔ)代謝,。運(yùn)動(dòng)的深層價(jià)值，不在于單次消耗多少卡路里,，而在于能否通過持續(xù)鍛煉,，逆轉(zhuǎn)基礎(chǔ)代謝率的下滑曲線。
基礎(chǔ)代謝率是人體靜息狀態(tài)下維持基本生命活動(dòng)所需的最低能耗,。青春時(shí)代“狂吃不胖”的秘訣,，正源自旺盛的基礎(chǔ)代謝。遺憾的是,，人到中年,，隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能悄然改變,，基礎(chǔ)代謝率通常以每年0.5%-2%的速度下降,。
要提高基礎(chǔ)代謝，走路行不行?走路對(duì)提高基礎(chǔ)代謝有一定幫助,。走路是一種有氧運(yùn)動(dòng),，能增加能量消耗，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的走路鍛煉,，可增強(qiáng)心肺功能,，提高肌肉力量和耐力，進(jìn)而在一定程度上提升基礎(chǔ)代謝率,。不過,，其提升效果相對(duì)有限。若將散步作為中年人體重管理的主要運(yùn)動(dòng)方式,，就有些力不從心了。從代謝提升的角度來(lái)看,，散步過程中,，身體參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群有限，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低,，消耗的熱量也就比較少,，難以對(duì)逐漸下滑的代謝率起到強(qiáng)有力的扭轉(zhuǎn)作用。
要想打破這一惡性循環(huán),，必須以全身性運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝來(lái)破局,。除了散步之外，輔以上肢運(yùn)動(dòng),，如俯臥撐,、啞鈴。如果時(shí)間足夠,，加以跳繩,，或者開合跳、胯下?lián)粽?、深蹲等全身力量和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,。剛開始練習(xí)時(shí)，不妨每組做10-12次,，每天進(jìn)行3組,，后續(xù)再根據(jù)自身的體能狀況循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。堅(jiān)持一段時(shí)間后,，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn),，這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不僅能大大提高人體的運(yùn)動(dòng)能力,、平衡能力,，身體整體的代謝水平也在悄然提升。
球類運(yùn)動(dòng)更是全身性運(yùn)動(dòng)中的“明星”,。拿羽毛球來(lái)說,，在一場(chǎng)你來(lái)我往的對(duì)攻中，從揮拍擊球的瞬間，手臂肌肉就開始發(fā)力,，緊接著肩部,、腰部要迅速扭轉(zhuǎn)，配合腿部的快速奔跑,、跳躍,、側(cè)身移動(dòng)，全身肌肉群緊密協(xié)作,，沒有一處是“閑著”的,。持續(xù)一小時(shí)的羽毛球運(yùn)動(dòng)，能夠消耗400-600千卡熱量,，這和慢跑一小時(shí)的熱量消耗不相上下,，足見其減脂塑形的強(qiáng)大功效。乒乓球也毫不遜色,，快速的推擋,、抽拉，要求參與者必須眼疾手快,、腳步靈活,，全身肌肉時(shí)刻處于高度緊張的備戰(zhàn)狀態(tài)，對(duì)提升代謝有著立竿見影的效果,。
“綜合來(lái)看,，超重絕非僅是外觀改變，更是開啟慢性疾病大門的‘鑰匙’,。我們需要主動(dòng)控制體重,、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng),，構(gòu)建‘有氧+力量+爆發(fā)’的三維訓(xùn)練體系,，當(dāng)全身肌群被充分激活，基礎(chǔ)代謝率自然水漲船高,，配合科學(xué)飲食調(diào)控,，方能從根源上破解‘中年發(fā)福’的魔咒,，重拾挺拔身姿與健康活力,。”汪祝華說,。
